척추 근력 증가에 효과 좋은 맨몸 운동 5가지


잘못된 생활습관이나 운동 부족 등으로 인해 발생할 수 있는 척추와 관련된 질환은 생활습관의 변화와 함께 운동을 통해 자세를 교정하고, 척추 근력을 강화하면서 바로잡을 수 있는데요. 아래 5가지 운동을 1분씩 반복하면서 척추를 늘여주고, 튼튼하게 만들 수 있습니다. 척추 근력 증가에 효과 좋은 맨몸 운동을 확인하세요.



1. 런지 변형


매트에 발을 모으고 선 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 구부리면서 자세를 낮춥니다. 그리고 팔을 머리 위로 올려서 손바닥을 붙이세요. 상체를 꼿꼿하게 펴고, 호흡과 함께 자세를 유지합니다. 이때 왼쪽 다리의 무릎은 편 상태로 버팁니다. 30초 후, 반대편 다리로 30초 운동하세요. 


2. 등 뒤로 손 맞잡기


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 무릎을 구부리고, 발바닥을 골반 방향으로 당겨주세요. 그리고 오른손을 머리 위로 올린 후, 팔꿈치를 구부리고, 왼손을 등 뒤로 보내서 양손을 깍지 껴 잡습니다. 30초 동안 스트레칭 후, 손의 위치를 바꿔서 잡는 자세로 30초 운동합니다. 



3. 코브라


매트에 플랭크 기본자세로 시작합니다. 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞춘 후, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 골반을 최대한 붙일 수 있도록 합니다. 상체는 펴고, 척추를 최대한 늘여주세요. 1분 동안 호흡과 함께 스트레칭을 진행하세요. 


4. 슈퍼맨


매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 다리를 공중으로 들어줍니다. 무릎을 완전히 펴도록 하세요. 동시에 팔을 머리 앞으로 뻗으면서 상체를 일으키면 되는데요. 시선은 정면을 향하면서 버티는 동작을 1분간 반복하여 진행하세요. 



5. 버드독

매트에 무릎과 손바닥을 대고 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른발을 뒤로 뻗어서 자세를 3초 이상 유지합니다. 그런 다음 오른팔과 왼발을 뻗는 동작으로 연결하여 3초 이상 버티세요. 1분간 팔과 다리를 번갈아 운동합니다.

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