허벅지 근육 만들면서 무릎 건강 지키는 방법 5가지


무릎을 튼튼하게 만들기 위해서는 허벅지 근육을 우선적으로 강화할 필요가 있는데요. 허벅지 근육은 무릎을 지탱하는 역할을 하며, 무릎 관절 연골에 가해지는 충격을 완화시키는 효과가 있습니다. 또한, 주변의 인대가 받는 부담을 최소화할 수 있는데요. 허벅지 근육 만들면서 무릎 건강 지키는 방법 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크킥


바닥에 엎드려서 팔꿈치를 구부리고, 팔뚝으로 지탱하세요. 어깨와 팔꿈치 라인과 팔꿈치와 가운데 손가락 라인을 맞춥니다. 그리고 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들고 3초 이상 버틴 후, 오른쪽 다리를 들고 버티세요. 1분간 반복합니다. 


2. 백킥


균형을 잡을 수 있도록 손으로 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작을 30초 반복하고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 진행합니다. 상체는 펴고, 시선은 정면을 응시합니다. 



3. 스쿼트 변형


다리를 모으고 똑바로 선 상태에서 시작하세요. 그리고 살짝 점프하면서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 스쿼트를 실시합니다. 이때 손은 가슴으로 모아주세요. 그런 다음 다시 점프하면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요. 


4. 테이블탑 변형


엉덩이를 바닥에 대고 앉아서 다리를 쭉 펴세요. 그리고 손으로 몸을 지탱하면서 엉덩이를 들어줍니다. 그러면 ㄷ자 모양을 옆으로 돌린 것과 유사한 모양을 만들 수 있는데요. 이 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 걸칩니다. 30초 버틴 후, 반대편 다리로 30초 버티세요. 



5. 레그 리프트


근력이 부족한 사람의 경우라도 충분히 할 수 있는 운동인데요. 매트에 눕고, 무릎을 세웁니다. 그리고 왼쪽 다리를 쭉 펴서 공중으로 뻗어주세요. 다리를 내렸다가 드는 동작을 30초 반복하고, 반대편 다리로 30초 운동합니다.

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