생활 속 근육량을 늘리는 간단한 맨몸 운동 5가지


신체 근육량을 유지하기 위해서는 집에서 꾸준하게 반복 운동하는 것이 도움이 되는데요. 근육량이 부족하면, 성인병을 포함하여 골절 등의 위험에 노출될 수 있으며, 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 선택하여 점차 운동량을 늘리는 것이 필요한데요. 생활 속 근육량을 늘리는 간단한 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크


바닥에 엎드려서 팔꿈치를 구부리세요. 그러면 팔뚝을 대는 팔꿈치 플랭크 자세가 완성됩니다. 그리고 시선은 바닥을 향하고, 골반은 처지지 않도록 버팁니다. 1분 동안 버티는 자세를 반복하세요. 힘들 경우, 10초씩 나눠서 운동합니다. 


2. 브릿지


매트에 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그리고 자세를 유지하면서 버티면 되는데요. 1분 동안 진행하며, 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 추가하거나 다리를 뻗었다가 내리는 변형 동작을 추가할 수 있습니다. 



3. 다리 교차하기 & 물병


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 무릎을 구부리고, 발꿈치를 붙입니다. 그리고 상체를 살짝 뒤로 젖히고, 물병을 준비하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들면서 왼손의 물병을 오른손으로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 드는 동작으로 이어가고, 오른손의 물병을 왼손으로 옮기세요. 1분간 반복하세요. 


4. 발꿈치 터치하기


매트에 등을 대고 눕고, 상체를 안정적으로 고정합니다. 그리고 다리를 들어서 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 내리고, 발꿈치를 터치하여 올라오고, 오른쪽 다리를 내려서 발꿈치를 터치하는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 다리를 교차하세요. 



5. 다리 당기기


매트에 누워서 다리를 공중으로 살짝 띄웁니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당기는 동작을 이어갑니다. 상체를 들면, 복부 전체를 압박할 수 있는데요. 1분 동안 운동합니다.

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