골반을 조여주고 하체를 강화시키는 동작 5가지


골반이나 엉덩이의 통증 및 부상을 예방하기 위해서는 골반을 포함하여 하체를 강화시키는 운동을 시작하는 것이 좋은데요. 집에서 간편하게 따라 할 수 있는 요가 동작이나 맨몸 운동을 선택하여 꾸준하게 반복하면 도움이 됩니다. 그러면 순환을 촉진하여 비만이나 셀룰라이트 예방에도 효과적인데요. 골반을 조여주고 하체를 강화시키는 동작 5가지를 소개합니다.



1. 독수리 자세


바닥에 다리를 모으고 서서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들고 오른쪽 다리 위로 교차한 후, 왼발이 오른쪽 발목 부분에 위치하도록 만듭니다. 그런 다음 손을 교차하여 얼굴 앞으로 위치합니다. 균형을 유지하며 최대한 버티세요. 1분 동안 반복합니다. 


2. 레그레이즈 변형


매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리 사이에 짐볼을 끼웁니다. 그리고 팔을 바닥으로 지탱하고, 다리를 천천히 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 반복하면 되는데요. 다리에 힘을 주면서 짐볼이 떨어지지 않도록 합니다. 1분간 운동하세요. 



3. 브릿지 변형


바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 당기고 발을 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 1분 동안 반복합니다. 


4. 사이드킥


손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드리는 네발기기 자세로 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 사이드 방향으로 뻗었다가 돌아오는 킥 동작을 추가합니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 사이드 방향으로 뻗는 동작으로 30초 반복합니다. 



5. 사이드 레그레이즈 변형


오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 교차하여 발바닥을 붙이세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작을 진행합니다. 30초 운동 후, 다리의 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.

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