무릎 강화를 위한 효과 좋은 운동 자세 5가지


무릎의 통증을 완화하거나 부상의 위험성을 낮추기 위해서는 무릎 주변의 유연성을 향상시키고, 근육을 단련시킬 필요가 있는데요. 장시간 앉아서 생활하는 사람들의 경우, 허벅지 뒤쪽 근육이 뭉칠 수 있기 때문에 스트레칭 효과가 있는 동작을 병행하여 운동해야 합니다. 무릎 강화를 위한 효과 좋은 운동 자세 5가지를 확인하세요.



1. 다운도그


매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 발을 손 방향으로 조금씩 당기면서 엉덩이를 공중으로 높이 들어줍니다. 그러면 다운도그 자세가 완성됩니다. 발꿈치를 바닥에 붙이고, 무릎을 완전히 펴주며, 전신을 스트레칭하면서 1분 동안 진행합니다. 


2. 누워서 한쪽 다리 들기


매트에 등을 대고 누운 후, 무릎을 당겨서 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 들었다가 천천히 내리는 동작을 30초 진행합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 방법으로 30초 반복하세요. 



3. 버드독


매트에 손과 무릎을 대고 엎드리는 네발기기 자세로 준비하세요. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 3초 이상 자세를 유지하고 버티세요. 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗는 동작으로 버티세요. 1분간 진행합니다. 


4. 서서 한쪽 다리 들기


바닥에 다리를 모으고 서서 시작하세요. 오른손으로 균형을 유지할 수 있도록 벽에 기대거나 도구를 잡습니다. 그리고 왼발을 앞으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복하면 되는데요. 발끝을 당기면서 스트레칭을 강화합니다. 오른발을 들었다가 내리는 운동을 30초 이어가세요. 



5. 서서 한쪽 다리 뒤로 들기


바닥에 다리를 모으고 서서 기둥을 잡거나 도구를 잡아서 균형을 유지합니다. 그리고 오른발을 뒤로 뻗는 동작을 30초 진행하면 되는데요. 상체는 구부러지지 않도록 합니다. 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로도 30초 반복하세요.

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