달리기 대신 실내에서 하는 전신 운동 5가지


미세먼지나 추운 날씨, 자외선 등의 영향으로 실외에서 운동하기 힘들다면, 실내에서 효과적으로 운동할 수 있는데요. 달리기나 조깅 등을 대체하여 유산소 운동 효과와 함께 근력을 강화시킬 수 있는 5가지 전신 운동을 소개합니다. 운동 전후에는 몸을 충분히 예열하거나 풀어줄 수 있도록 하는 것이 좋습니다.



1. 보트 변형


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 시작하며, 상체를 뒤로 서서히 기울이면서 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗고, 무릎을 약간 구부리세요. 그런 다음 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 진행하고, 몸을 폈다가 당기는 동작을 추가할 수 있습니다. 


2. 플랭크 변형


매트에 손을 대고 엎드리는 플랭크 자세로 시작하며, 왼팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른발을 뒤로 뻗습니다. 그리고 3초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아오고, 오른팔과 왼발을 뻗어주세요. 1분 동안 팔과 다리를 번갈아 가면서 운동합니다. 



3. 크로스 니업


손을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 원위치합니다. 1분간 다리를 교차하며 진행하고, 상체는 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의합니다. 


4. 스쿼트 변형


다리를 모으고 서서 시작하며, 점프와 함께 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 자세를 낮추면서 스쿼트를 1회 실시합니다. 그리고 다시 점프하여 다리를 모으고 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 팔은 펼쳤다가 가슴을 모아주면서 반복합니다. 1분간 운동하세요. 



5. 브릿지 업다운


매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발을 붙입니다. 그리고 물병이나 아령을 활용하여 골반에 올리고 시작합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만든 후, 다시 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.

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