복근과 허리 근육을 튼튼하게 만드는 맨몸 운동


신체의 핵심 근육인 코어 근육을 단련하는 동시에 복근과 허리 근육까지 잡아줄 수 있는 운동으로써 전신의 근육을 활성화시키고, 통증이나 부상을 예방할 수 있는데요. 장시간 앉아서 생활하는 사람이거나 운동할 시간이 부족한 사람들에게 추천할 수 있습니다. 맨몸으로 진행하는 5가지 운동을 확인하세요.



1. 브릿지 변형


매트에 등을 대고 누우세요. 팔은 몸 옆에 두고 바닥을 지탱하면서 무릎을 당기고, 발을 붙입니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어서 무릎부터 어깨까지 곧게 유지하면, 브릿지 자세가 완성됩니다. 그런 다음 발꿈치를 드는 동작을 추가하세요. 1분간 운동합니다. 


2. 할로우


매트에 등을 대고 누운 상태에서 상체와 하체를 동시에 올립니다. 복부에 힘을 주면서 자세를 최대한 유지하면 되는데요. 1분 동안 운동하고, 10초씩 나눠서 6회 반복할 수 있습니다. 운동 중에는 상체와 하체가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 



3. 팔꿈치 플랭크


바닥에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작하며, 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 대는 팔꿈치 자세로 전환하세요. 그리고 몸을 전체적으로 곧게 펴면서 라인을 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다. 팔을 바닥에 대거나 맞잡아서 운동하세요. 1분간 진행합니다. 


4. 바이시클


매트에 누워서 상체를 안정적으로 고정하고, 팔은 머리 옆으로 가져갑니다. 그리고 다리를 공중으로 들어줍니다. 그런 다음 바닥에서 머리를 들고, 복부를 압박하면서 다리를 움직이면서 바이시클 운동을 진행하세요. 1분 동안 자전거를 타는 것처럼 반복합니다. 



5. 플랭크 & 다리 당기기

매트에 손을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작하세요. 그리고 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 당겼다가 원위치합니다. 1분 동안 반복하고, 상체는 최대한 움직이지 않도록 고정합니다.

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