생존 근육 만들기! 집에서 하는 허벅지 운동 5가지


나이가 들면서 운동량 및 활동량이 떨어지고, 노화가 진행되면서 신체의 근육이 점점 줄어들게 되는데요. 동시에 체내 지방이 증가하여 염증이 늘어나고, 각종 질병으로부터 위협받을 수 있습니다. 따라서 전체 근육의 많은 부분을 차지하는 허벅지 근육을 탄탄하게 만들 필요가 있는데요. 생존 근육 만드는 허벅지 운동 5가지를 소개합니다.



1. 엎드려서 다리 들기


매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작하세요. 네발기기 자세로 오른쪽 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 발끝을 뻗으면서 자세를 유지하며, 3초 이상 버티세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 드는 자세로 3초 이상 버티면 1회가 완료됩니다. 1분간 반복하세요. 


2. 체어 자세


매트에 발을 모으고 서서 시작하며, 팔을 앞으로 뻗습니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 살짝 낮추고, 자세를 유지하며 버티면 되는데요. 시선은 정면을 향하고, 1분을 목표로 최대한 버팁니다. 자세가 힘들 경우, 10초씩 나눠서 하세요. 



3. 브릿지킥


바닥에 누워서 시작하며, 무릎을 세우고, 발을 붙이세요. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 3초 이상 버틴 후, 오른쪽 다리를 3초 이상 버티는 자세로 연결하세요. 1분간 운동합니다. 


4. 다리 들기


매트에 상체를 누워서 움직이지 않도록 고정하세요. 그리고 다리를 공중으로 띄우면 되는데요. 바닥과 90도 각도로 이룰 때까지 들었다가 천천히 내리세요. 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주면서 운동하세요. 1분간 진행합니다. 



5. 다리 당기기


매트에 누워서 시작하세요. 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 무릎을 구부리면서 가슴 방향으로 당깁니다. 그리고 양손으로 정강이 부분을 눌러주세요. 30초 동안 스트레칭 후, 왼쪽 무릎을 당기는 자세로 30초 동안 스트레칭을 진행하세요.

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