스쿼트만 엉덩이 운동이 아니다! 힙업 운동 5가지


스쿼트의 반복 동작 때문에 무릎이 부담스럽거나 잘못된 운동 자세로 인해 엉덩이의 자극이 제대로 느껴지지 않는다면, 다른 운동으로 대체할 수 있는데요. 아래 5가지 운동은 엉덩이를 포함하여 허벅지, 종아리 등의 하체를 중점적으로 자극할 수 있는 운동으로 힙업 효과를 얻을 수 있습니다. 스쿼트 대신 가능한 엉덩이 힙업 운동을 확인하세요.



1. 리버스 플랭크


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손을 뒤로 보내서 손바닥을 바닥에 대고 몸을 띄웁니다. 팔꿈치와 무릎이 구부러지지 않도록 몸을 곧게 펴세요. 어깨부터 발끝까지 라인을 만듭니다. 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요. 


2. 슈퍼맨 변형


매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 하체를 공중으로 띄웁니다. 엉덩이에 힘을 주면서 다리가 벌어지지 않도록 모아줍니다. 이 상태에서 팔을 뒤로 뻗고, 상체를 일으키면 운동 강도를 높일 수 있는데요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다. 



3. 덩키킥 변형


바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작하고, 어깨와 손목 라인을 동일학 맞추세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 뻗고, 내리면서 왼쪽 다리 위로 교차하여 바닥을 터치합니다. 그런 다음 다시 공중으로 들고, 오른쪽 대각선 방향으로 내리면서 터치하세요. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 진행하세요. 


4. 브릿지 변형


매트에 엉덩이를 대고 누워서 무릎을 당기고, 발을 붙입니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 발꿈치를 들고, 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 1분간 반복하세요. 골반이 처지지 않도록 자세를 유지합니다. 



5. 사이드킥


손바닥과 무릎을 대고 엎드리는 네발기기 자세로 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 킥 동작을 30초 진행합니다. 그런 다음 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하면 되는데요. 상체를 안정적으로 지탱하고 운동하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET