근감소 예방하는 하루 4분 근력 강화 운동


근육이 감소하는 증상을 예방하고, 근력을 강화하여 건강을 관리하기 위해서는 척추기립근을 포함하여 고관절 굴곡근, 신전근, 외전근 등을 강화해야 하는데요. 자세를 바르게 유지할 수 있도록 돕고, 신체에 가해지는 충격을 덜어주며, 통증을 예방할 수 있습니다. 근감소 예방하는 하루 4분 근력 강화 운동을 확인하세요.



1. 브릿지킥


브릿지킥 동작은 고관절 신전근을 강화할 수 있는 동작인데요. 매트에 누워서 무릎을 세우고, 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로 펴고, 5초 이상 자세를 유지하며 버팁니다. 반대편 다리로 반복하세요. 1분간 운동합니다. 


2. 버드독


버드독 운동은 척추기립근을 강화할 수 있는 동작인데요. 매트에 무릎과 손바닥을 대고 엎드려서 네발기기 자세로 시작합니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요. 그런 다음 5초 이상 자세를 유지합니다. 반대편 팔과 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요. 



3. 사이드 레그레이즈


사이드 레그레이즈는 고관절 외전근을 강화할 수 있는데요. 오른쪽 팔뚝 및 다리를 바닥에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다. 


4. 체어


체어 자세는 무릎 신전근을 강화할 수 있는 운동인데요. 다리를 모으고 매트에 서서 팔을 머리 위로 올리거나 앞으로 뻗어주세요. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리고, 자세를 유지하며, 5초 이상 버팁니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오고, 1분 동안 진행하세요.

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