골반 근력을 강화하면서 엉덩이 볼륨 키우는 자세 5가지


골반을 튼튼하게 만들면서 엉덩이의 볼륨을 키우려면, 아래 5가지 동작을 시작할 필요가 있는데요. 고관절 신전근 및 외전근, 무릎, 대퇴사두근 등을 동시에 강화시킬 수 있습니다. 그러면 체중을 지탱하며 서 있거나 움직일 때 신체를 안정적으로 지지할 수 있는데요. 골반 근력을 강화하면서 엉덩이 볼륨 키우는 자세 5가지를 소개합니다.



1. 사이드킥


바닥에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 드는 동작을 30초 반복하세요. 상체는 안정적으로 고정합니다. 


2. 서서 다리 들기


바닥에 다리를 모으고 선 상태에서 종아리에 밴드를 걸어줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽으로 드는 동작을 30초 동안 이어갑니다. 균형을 유지하면서 운동하세요. 



3. 사이드 레그레이즈


매트에 왼쪽으로 옆으로 누워서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하고, 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 동안 반복하세요. 상체는 바닥에 고정하고, 다리만 들었다가 내립니다. 


4. 브릿지 클램쉘


매트에 누워서 무릎을 당기고 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 발꿈치를 들고, 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행합니다. 라인이 처지지 않도록 주의하세요. 



5. 브릿지 변형


바닥에 누워서 무릎을 세우고, 발을 붙인 후, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 올리세요. 그런 다음 자세를 유지하며 버팁니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 진행하고, 엉덩이를 내렸다가 올리는 업다운 동작을 추가할 수 있습니다.

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