하루 1분 무릎 통증 줄이는 근력 운동 5가지


무릎 주변의 통증을 줄이기 위해서는 근육이 과도하게 긴장되거나 경직되지 않도록 충분히 풀어줄 수 있는 운동을 꾸준하게 해야 합니다. 또한, 무릎의 안정화에 도움이 되는 근육을 강화해야 하는데요. 넓적다리 근육과 엉덩이 근육을 함께 단련하면 효과적입니다. 하루 1분 무릎 통증 줄이는 근력 운동 5가지를 확인하세요.



1. 한쪽 다리 들기


바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리며, 발을 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 발끝을 뻗어주세요. 그런 다음 양손으로 오른쪽 햄스트링을 잡고 당깁니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요. 상체는 움직이지 않도록 고정합니다. 


2. 다리 교차 당기기


바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어주세요. 그리고 무릎을 구부리고, 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차합니다. 그런 다음 왼손으로 오른발을 잡고, 오른손으로 왼발을 잡으세요. 다리를 상체 방향으로 붙이면서 1분간 운동하세요. 



3. 레그레이즈 & 짐볼


매트에 누운 상태에서 짐볼을 다리 사이에 끼웁니다. 그리고 천천히 공중으로 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 힘을 주면서 바닥으로 누르고, 짐볼이 떨어지지 않도록 잡아주세요. 1분간 운동합니다. 


4. 한쪽 다리 당기기


매트에 누운 상태에서 오른쪽 다리를 공중으로 띄우고, 무릎을 구부리면서 가슴에 붙인다는 생각으로 당겨줍니다. 양손으로 오른쪽 다리의 정강이를 눌러주세요. 30초 동안 심호흡하며 스트레칭하고, 반대편 다리로 30초 반복합니다. 



5. 다리 들고 버티기


바닥에 등을 붙이고 누운 상태로 팔을 머리 위로 올립니다. 그리고 손을 깍지 껴 잡습니다. 그런 다음 다리를 붙이고, 공중으로 들어주세요. 바닥과 90도 각도로 자세를 유지하며, 최대한 버티면 되는데요. 1분간 운동합니다.

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