플랭크 하면서 체력 키우는 응용 동작 5가지


바닥에 손을 대고 엎드리는 기본 플랭크 자세가 익숙하다면, 몇 가지 움직임을 추가하거나 버티는 자세를 바꿔서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 점차 운동 시간을 늘리면서 근력을 강화하고, 체력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 다이어트나 건강 관리에도 도움이 되는데요. 플랭크 하면서 체력 키우는 응용 동작 5가지를 소개합니다.



1. 플랭크킥


매트에 손을 대고 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다. 어깨부터 손목까지 라인을 맞추고, 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 3초 이상 버티면 되는데요. 왼쪽 다리로 동일하게 반복합니다. 1분간 운동하세요. 


2. 리버스 플랭크킥


매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 손을 바닥에 대고, 골반을 공중으로 올립니다. 그리고 어깨부터 발끝까지 곧게 라인을 유지하고, 오른쪽 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 3초 이상 버팁니다. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 올리고 3초 이상 버팁니다. 1분간 반복하세요. 



3. 사이드 플랭크


매트에 플랭크 기본자세로 엎드린 후, 왼손으로 버티면서 오른손을 올리고, 신체 측면을 개방합니다. 왼발 위에 오른발을 교차하여 안정적으로 자세를 잡으세요. 30초 동안 버티는 자세를 유지하고, 반대편 방향으로 돌아서 30초 버팁니다. 


4. 팔꿈치 플랭크 변형


매트에 팔꿈치를 대고 엎드리는 자세에서 시작합니다. 어깨와 팔꿈치 라인과 팔꿈치와 손목 라인을 직선으로 맞춥니다. 시선은 바닥으로 향하세요. 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 운동하세요. 



5. 플랭크잭


매트에 엎드리는 플랭크 자세에서 다리를 움직이면서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 상체는 균형을 잃지 않도록 자세를 유지하고, 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 오므립니다. 1분 동안 진행하며, 시선은 바닥을 응시합니다.

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