평생 지켜야 할 근육! 근육량 유지하는 운동 5가지


근육은 건강한 삶을 위한 필수 요소인데요. 단순히 탄력 있는 몸매를 유지하는 것뿐만 아니라 신체 기능을 유지하는데 반드시 필요합니다. 특히 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 근감소증을 주의해야 하는데요. 평생 지켜야 할 근육을 유지하기 위한 집에서 할 수 있는 운동 5가지를 소개합니다.



1. 다리 들기


매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 시선은 바닥을 응시하며, 어깨와 손목 라인을 곧게 유지합니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 발끝을 잡아당기는 느낌으로 3초 이상 버티세요. 다리를 번갈아 가면서 1분간 운동합니다. 


2. 리버스 플랭크


바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 쭉 폅니다. 그리고 손바닥을 짚으면서 엉덩이를 공중으로 밀고, 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 어깨부터 발까지 라인을 곧게 유지하면서 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 버팁니다. 



3. 바이시클 크런치


매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 가져가세요. 그리고 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀고, 오른쪽 팔꿈치를 가져갔다가 원래 자세로 돌아옵니다. 반대편 방향으로 반복하면, 1회가 완료되며, 1분간 운동하세요. 


4. 레그레이즈


매트에 누워서 상체를 안정적으로 고정하고, 다리를 바닥과 90도 각도로 들어줍니다. 그리고 천천히 다리를 내렸다가 드는 레그레이즈 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 근력이 부족한 상태라면, 다리를 들고 버티는 운동을 진행합니다. 



5. 플랭크 변형


매트에 손을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 무릎을 손목 사이로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면, 1회가 완료됩니다. 자세가 무너지지 않도록 주의하면서 1분간 다리를 교차하세요.

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