집에서 허리 근력을 키워주는 맨몸 운동 5가지


척추와 관절을 감싸는 부위의 근력이 약하면, 통증이 쉽게 발생할 수 있으며, 부상으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 척추 질환을 예방하면서 허리 근력을 키워줄 수 있는 운동을 시작할 필요성이 있습니다. 아래 5가지 운동을 1분씩 천천히 반복하세요. 집에서 허리 근력을 키워주는 맨몸 운동을 소개합니다.



1. 스위밍


매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 뻗어주세요. 그리고 팔과 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어서 뻗어줍니다. 원래 자세로 돌아오면, 오른팔과 왼발을 드는 동작으로 반복하세요. 1분간 운동합니다. 


2. 다리 교차 당기기


매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어주세요. 그리고 무릎을 구부리고, 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차합니다. 그런 다음 왼손으로 오른발을 잡고, 오른손으로 왼발을 잡습니다. 상체 방향으로 당기면서 스트레칭합니다. 1분간 다리를 바꿔가며 운동하세요. 



3. 브릿지


매트에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 붙이세요. 그리고 팔로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만듭니다. 운동 강도를 높이려면, 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 진행하세요. 1분간 버티거나 움직입니다. 


4. 돌핀 플랭크


매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 팔뚝을 대는 자세로 전환하며, 발을 당기면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 시선은 바닥을 향하고, 자세를 유지하면서 1분간 버팁니다. 



5. 데드버그


매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 공중으로 뻗고, 다리를 들어주세요. 무릎을 90도 각도로 구부리면 준비 자세가 완성됩니다. 그리고 왼팔을 머리 위로 뻗고, 오른발을 앞으로 뻗어주세요. 팔과 다리를 번갈아 가면서 1분간 움직입니다.

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