척추 모양을 바로잡는 등 근육 만드는 자세 5가지


척추기립근을 강화하는 운동 자세는 등, 허리, 엉덩이를 모두 튼튼하게 만들 수 있기 때문에 허리 관련 질환을 줄일 수 있는데요. 구부러진 자세를 펴주고, 척추 모양을 바르게 유지시키는 역할을 합니다. 또한, 혈액순환을 원활하게 만드는 효과도 있는데요. 척추 모양을 바로잡는 등 근육 만드는 자세 5가지를 소개합니다.



1. 슈퍼맨 변형


배를 바닥에 대고 엎드려서 시작하세요. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 바닥으로 향합니다. 그리고 다리를 공중으로 드는 동시에 상체를 일으켜서 슈퍼맨 변형 자세를 만드세요. 이 자세를 유지하면서 3초 이상 버텼다가 돌아옵니다. 1분간 반복하세요. 


2. 버드독


매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다. 그리고 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오고, 왼팔과 오른발을 뻗는 자세로 전환하세요. 1분간 운동합니다. 



3. 브릿지


매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리며, 발을 붙인 상태에서 엉덩이를 들면, 브릿지 자세를 만들 수 있는데요. 어깨에서 무릎까지 라인을 곧게 유지하면서 1분 동안 버팁니다. 복부와 둔부에 힘을 주고, 허리가 휘어지지 않도록 주의하세요. 


4. 코브라


매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 그리고 골반을 바닥으로 내리면서 코브라 자세를 만들면 되는데요. 시선은 공중을 향하고, 팔꿈치는 구부러지지 않도록 하며, 척추를 늘여줍니다. 1분 동안 자세를 유지하며 호흡하세요. 



5. 플랭크 업다운


매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 대고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 대면, 팔꿈치 플랭크 자세로 전환됩니다. 1분 동안 팔꿈치를 구부렸다가 펴면서 2가지 동작을 반복하세요.

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