엉덩이 근력을 강화하는 1일 5가지 동작


의자에 오래 앉아서 생활하는 사람들의 대부분은 엉덩이 근력이 약해지거나 탄력이 사라지게 되기 때문에 몸매가 망가지거나 통증이 발생하게 되는데요. 하루 5분씩 꾸준하게 반복할 수 있는 맨몸 운동을 통해 처진 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 몸 전체의 균형을 잡아줄 수 있습니다. 엉덩이 근력을 강화하는 1일 5가지 동작을 확인하세요.



1. 리버스 플랭크


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 쭉 펴주세요. 그리고 손바닥으로 바닥을 짚으면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 펴주고, 몸의 라인을 곧게 뻗어주세요. 어깨부터 발끝까지 라인을 유지하면서 1분간 버팁니다. 


2. 브릿지 변형


매트에 누워서 무릎을 구부리고, 발바닥을 바닥에 붙이세요. 팔을 붙인 상태에서 공중으로 엉덩이를 들어줍니다. 그리고 발가락을 들거나 발꿈치를 들면서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 엉덩이가 처지지 않도록 1분 동안 자세를 유지하세요. 



3. 힐 프레스


바닥에 배를 대고 엎드려서 시작하세요. 팔꿈치를 구부리고, 턱 아래로 가져갑니다. 그리고 무릎을 구부리고 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 발을 붙이고, 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 1분간 엉덩이를 쪼이면서 운동하세요. 


4. 덩키킥


매트에 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 손바닥을 대고 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 발바닥이 천장을 향하도록 하고, 자세를 유지한 상태로 다리를 들었다가 내리세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요. 



5. 체어 변형


매트에 발을 모으고 선 상태에서 팔을 머리 위로 올리고, 손가락을 깍지 껴 잡습니다. 그리고 무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙여줍니다. 손을 앞으로 뻗고, 시선은 바닥을 응시하세요. 상체가 구부러지지 않도록 하면서 1분간 운동하세요.

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