하체에 자극을 주는 런지 응용 운동 5가지


런지는 대표적인 하체 운동 중 하나로써 맨몸 운동 루틴에 반드시 포함시켜야 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 엉덩이와 허벅지를 단련하는 것 이상으로 신체 활동에 필요한 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 전신을 스트레칭할 수 있고, 체형 교정에도 효과적인데요. 하체에 자극을 주는 런지 응용 운동 5가지를 소개합니다.



1. 하이 런지


다리를 모으고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 동시에 왼쪽 다리는 무릎이 구부러지지 않도록 펴주세요. 상체는 꼿꼿하게 세우고, 양손을 오른쪽 무릎 위에 올리세요. 시선은 정면을 응시하고 30초 동안 스트레칭합니다. 반대편 다리로 30초 반복하세요. 


2. 로우 런지


바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부리고, 하체를 바닥으로 낮춥니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 닿을 때까지 내리세요. 그리고 상체는 세우고, 목을 뒤로 젖히면서 척추를 늘여주세요. 시선은 공중으로 향합니다. 다리를 바꿔가며 1분간 운동하세요. 



3. 워킹 런지


바닥에 서서 손을 옆구리로 가져갑니다. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부리는 런지 자세를 만드세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 당기면서 내딛고, 런지 자세를 만듭니다. 앞으로 걸어가면서 워킹 런지 자세를 1분간 반복하세요. 


4. 스케이트 점프 런지


바닥에 서서 왼쪽 방향으로 점프하며, 왼발로 착지하고, 오른발을 왼발 뒤로 보냅니다. 동시에 오른손이 앞으로 왼손이 뒤로 가도록 하세요. 그런 다음 다시 오른쪽으로 점프하여 오른발로 착지하고, 왼발을 뒤로 보내세요. 팔은 반대로 움직입니다. 1분 동안 스케이트 동작을 점프와 함께 진행하세요. 



5. 런지킥 변형


바닥에 서서 오른발을 뒤로 내딛고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그리고 상체를 숙이면서 오른손으로 바닥을 짚습니다. 그런 다음 상체를 일으키면서 오른쪽 무릎을 공중으로 올리고, 왼팔을 머리 위로 뻗습니다. 30초 반복 후, 팔과 다리의 위치를 바꿔서 30초 운동하세요.

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