엉덩이를 들고 1분씩 버티면 생기는 효과


바닥에 누워서 엉덩이를 들고 버티거나 엉덩이를 위아래로 움직이면서 운동 효과를 얻을 수 있는데요. 맨몸으로 진행할 수 있으며, 엉덩이 근력을 키우는 동시에 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있습니다. 또한, 몸매를 개선하는 것뿐만 아니라 골반, 척추, 무릎을 튼튼하게 만들고, 체중을 분산시켜 통증이나 부상을 예방하는 효과가 있습니다.



1. 휠 자세


매트에 등을 대고 누운 상태에서 손바닥과 발바닥을 바닥으로 밀면서 몸을 전체적으로 공중으로 띄웁니다. 최대한 둥글게 말아서 올린다는 느낌으로 진행하면 되는데요. 시선은 바닥으로 향하고, 호흡을 유지하며 1분 동안 반복하세요. 


2. 리버스 플랭크킥


바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손으로 밀면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선을 유지하면서 버티면 되는데요. 왼발을 당긴 후, 2~3초 정도 버텼다가 돌아가고, 오른발로 반복하는 동작을 추가하면, 운동 강도를 올릴 수 있습니다. 1분간 진행하세요. 



3. 테이블탑 변형


매트에 앉은 상태에서 다리를 펴주세요. 무릎이 완전히 펴지도록 하고, 발끝은 당겨줍니다. 손바닥을 매트에 누르면서 몸을 공중으로 띄우고, 테이블 모양을 만들었다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하면 되는데요. 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 유지하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


4. 리버스 플랭크 사이드킥


매트에 앉은 후, 손과 발로 버티면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 그리고 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 오른발을 오른쪽 방향으로 벌렸다가 돌아오는 사이드킥 동작을 30초 동안 진행하세요. 이번에는 왼발을 왼쪽 방향으로 움직이는 동작으로 30초 반복합니다. 



5. 브릿지 변형


매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 붙인 후, 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 올립니다. 그리고 팔로 몸을 지탱하고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려서 30초 반복하세요.

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