남성 여성 모두에게 좋은 단 1가지 동작


브릿지 운동은 척추를 강화하고 유연성을 향상시키며, 엉덩이를 포함한 하체 근육을 탄탄하게 만들 수 있는데요. 대사를 촉진하고, 신체 능력을 개선할 수 있습니다. 또한, 골반, 괄약근, 골반 저근 등의 골반 주위의 근육을 강화하여 요실금이나 치질 예방에 도움이 되며, 성 기능 장애를 개선할 수 있습니다. 남성 여성 모두에게 좋은 단 1가지 동작을 확인하세요. 운동 효과를 높이기 위해 응용 동작으로 진행할 수 있습니다.



1. 기본 브릿지


매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정합니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 무릎에서 어깨까지 사선을 이루도록 하고, 엉덩이에 힘을 주면서 1분 동안 최대한 버티는 동작을 진행합니다. 


2. 브릿지 변형


브릿지 자세가 익숙하다면, 발꿈치를 들면서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 매트에 누워서 시작하며, 브릿지 자세를 만듭니다. 그리고 발꿈치를 들고, 최대한 버티면 되는데요. 자세가 흐트러지거나 균형이 무너지지 않게 주의하며, 1분간 운동합니다. 



3. 브릿지 업다운


브릿지 자세에서 엉덩이를 내렸다가 올리면서 엉덩이에 자극을 주고, 전신의 근력을 강화할 수 있는데요. 매트에 누워서 브릿지 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 위아래로 움직이세요. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하고, 1분 동안 진행합니다. 


4. 브릿지 업다운 변형


브릿지 업다운 동작을 한쪽 다리로 버티면서 진행할 수 있는데요. 브릿지 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지에 올립니다. 그리고 엉덩이를 내렸다가 올리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위에 올린 후, 30초 반복합니다. 



5. 브릿지킥


브릿지 동작에서 한쪽 다리를 뻗는 킥 동작을 추가하여 운동 효과를 높이세요. 먼저 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 그리고 3초 이상 자세를 유지하며 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뻗고 동일하게 반복합니다. 1분간 운동하세요.

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