러닝머신 대신 집에서 하는 플랭크 전신 운동


러닝머신 위를 정신없이 달리지 않아도 지방을 태우거나 군살을 제거할 수 있습니다. 또한, 근력을 강화하고, 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있는데요. 플랭크 자세에 응용 동작을 추가하여 운동 효과를 높이고, 복부 및 골반 주변의 핵심 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 러닝머신 대신 집에서 하는 플랭크 전신 운동 5가지를 확인하세요.



1. 플랭크 업다운


매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 매트에 대고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 매트에 고정하면, 팔꿈치 플랭크 자세로 전환됩니다. 다시 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 펴서 기본자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분간 업다운 동작을 반복하세요. 


2. 팔꿈치 플랭크킥


매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작을 연결합니다. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요. 상체는 움직이지 않도록 최대한 잡아줍니다. 



3. 사이드 플랭크 변형


플랭크 기본자세에서 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 띄우세요. 그러면 사이드 플랭크 자세로 연결할 수 있는데요. 다시 원래 자세로 돌아오고, 오른손을 공중으로 띄우면서 상체를 개방합니다. 사이드 플랭크 자세를 좌우로 번갈아 연결하며 1분간 운동하세요. 


4. 리버스 플랭크


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손바닥으로 바닥을 밀며, 몸을 공중으로 띄웁니다. 그리고 어깨부터 발끝까지 사선을 이루도록 복부와 둔부에 힘을 주고 버티면 되는데요. 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크잭


팔꿈치 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 오므리는 운동을 1분간 반복하면 되는데요. 자신의 신체 상태에 따라 점프 속도를 조절하며, 몸의 균형이 무너지지 않도록 주의합니다.


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