복근과 둔근을 동시에 만드는 최고의 운동


복근과 둔근을 동시에 만들 수 있는 운동을 통해 시간을 효율적으로 사용할 수 있는데요. 두 가지 영역을 골고루 발달시키며, 운동 능력을 향상시킬 수 있으며, 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 몸통 중심의 근육을 강화하거나 짧아진 근육을 늘릴 수 있는데요. 복근과 둔근을 동시에 만드는 운동을 소개합니다.



1. 브릿지 업다운 변형


매트에 누워서 짐볼이나 소파 등에 발바닥을 올리고 시작합니다. 그리고 팔을 바닥에 누르면서 몸을 지탱하고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 천천히 원래 자세로 돌아오고, 다시 엉덩이를 들어서 브릿지 동작을 진행합니다. 1분간 업다운 동작을 반복하며, 균형을 잃지 않도록 주의하세요. 


2. 스쿼트 변형


매트에 다리를 넓게 벌리고 서서 시작하세요. 손을 가슴 앞으로 모으고, 발은 바깥 방향으로 틀어줍니다. 그리고 무릎을 구부리고, 복부에 힘을 주면서 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 진행하며, 시선은 정면을 응시하고, 상체는 구부러지지 않도록 세웁니다. 



3. 플랭크킥 변형


매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼우면 운동 효과를 높일 수 있는데요. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 시선은 바닥을 향하고, 1분간 운동하세요. 


4. 리버스 플랭크


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴주세요. 그리고 손바닥을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우고, 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 팔꿈치를 완전히 펴고, 어깨부터 발끝까지 사선을 만들도록 합니다. 1분간 버티는 운동을 진행하세요. 



5. 팔꿈치 플랭크 변형


팔꿈치 플랭크 자세로 매트에 엎드리세요. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 팔꿈치 플랭크 자세를 유지한 상태로 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분간 운동하세요.

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