걷지 말고 집에서 이 동작을 했더니 나타나는 변화


걷기 운동은 건강에 도움이 되는 운동임에 틀림없지만 걷기 운동만으로는 부족할 수 있는데요. 유산소 효과와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동을 선택하여 지방을 태우면서 근육량을 유지하고, 근육의 힘을 키우는 것이 중요합니다. 그러면 적정 체중 및 근육질 몸매를 유지하면서 근감소를 예방할 수 있는데요. 걷기 운동 대신할 수 있는 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.



1. 마운틴 클라이머


매트에 손바닥을 대고 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌립니다. 점차 속도를 높이면서 달리기를 하는 것처럼 다리를 번갈아 움직이면 되는데요. 1분간 운동하고, 상체는 균형을 잃지 않도록 버팁니다. 


2. 사이드 크런치


매트에 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 상체를 오른쪽으로 일으키면서 팔을 오른쪽 다리 바깥 방향으로 뻗었다가 돌아오세요. 이번에는 상체를 왼쪽으로 일으키며, 팔을 왼쪽 다리 바깥으로 뻗습니다. 1분간 사이드 크런치 동작을 반복하세요. 



3. 버피


바닥에 선 상태에서 스쿼트를 진행합니다. 그리고 손바닥을 바닥에 짚으면서 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 다리를 손목 방향으로 점프하여 상체를 일으키는 동시에 다시 제자리에서 점프하여 손을 머리 위로 뻗고, 손바닥을 마주칩니다. 스쿼트 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분간 반복하세요. 


4. 사이드 플랭크


매트에 플랭크 기본자세로 엎드린 후, 왼손을 천장으로 들면서 사이드 플랭크 자세로 전환하세요. 오른발 위에 왼발을 올립니다. 그리고 골반이 처지지 않도록 버티면서 30초 동안 운동하세요. 반대편 방향으로 30초 반복합니다. 



5. 더블 크런치


매트에 누워서 팔을 머리 위로 올리고, 손과 발을 뻗어줍니다. 그리고 복부를 중심으로 팔과 다리를 공중으로 들었다가 내리면 되는데요. 팔꿈치와 무릎이 구부러지지 않도록 편 상태를 유지하면서 최대한 많은 횟수를 1분간 반복합니다.

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