달리기 대신 집에서 이렇게 맨몸으로 하세요


달리기는 효과가 뛰어난 운동이지만 유산소 운동만으로는 근력을 강화하거나 드라마틱한 변화를 기대할 수 없는데요. 집에서 할 수 있는 근력 운동을 선택하여 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다. 특히 유산소 효과를 얻으면서 근력을 강화할 수 있기 때문에 몸매 관리에 도움이 되는데요. 달리기 대신 집에서 할 수 있는 동작 5가지를 소개합니다.



1. 버피


바닥에 서서 시작하세요. 매트에 손을 짚으면서 다리를 점프하여 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그리고 다시 다리를 점프하여 손목 방향으로 당기고, 상체를 일으키면서 점프하여 몸을 곧게 폈다가 착지합니다. 그런 다음 플랭크 기본자세를 만드는 동작으로 연결하면 되는데요. 1분간 반복합니다. 


2. 크런치 변형


매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발을 붙입니다. 손은 머리 뒤로 가져가 깍지 껴 잡으세요. 그리고 오른쪽 무릎을 당기는 동시에 상체를 오른쪽으로 일으켜 왼쪽 팔꿈치와 가까운 거리에 위치하도록 합니다. 이번에는 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 교차하도록 하세요. 1분간 반복합니다. 



3. 스쿼트 변형


어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 시작합니다. 무릎을 구부려서 스쿼트를 진행하고, 일어서면서 왼쪽 다리를 뒤로 접어줍니다. 이번에는 스쿼트를 1회 하고, 일어서면 오른쪽 무릎을 뒤로 접어주세요. 손은 스쿼트 시 가슴에 모았다가 일어서면서 뻗어줍니다. 1분간 운동하세요. 


4. 크로스 니업


매트에 손을 대고 플랭크 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 1분간 크로스 니업 동작을 반복하고, 상체는 중심이 무너지지 않도록 잡아줍니다. 



5. 브릿지 업다운


매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우며, 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만들었다가 천천히 내려오면 1회가 완료됩니다. 브릿지 업다운 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 엉덩이를 바닥에 완전히 붙이지 않으면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

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