한 달 안에 둔부를 동그랗게 만드는 동작 5가지


엉덩이 근육을 단련하면, 몸매를 돋보이게 만드는 것 외에도 신체의 전반적인 힘에 큰 영향을 줄 수 있는데요. 코어를 지원하고, 다양한 움직임에 관여하며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 허리와 무릎을 보호하고, 근육 감소와 관련된 질병을 예방할 수 있는데요. 한 달 안에 둔부를 동그랗게 만드는 동작 5가지를 소개합니다.



1. 플랭크 변형


매트에 손을 대고 엎드리고, 발목에는 탄력 밴드를 끼웁니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내려오고, 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내려오는 동작을 반복하면 되는데요. 상체는 흔들리지 않도록 균형을 잡고, 1분간 운동하세요. 


2. 덩키킥


매트에 엎드려서 무릎을 꿇고, 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 구부려서 90도 각도로 만드세요. 그런 다음 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 동안 진행하면 되는데요. 반대편 다리도 동일하게 30초 반복합니다. 



3. 사이드 레그레이즈


오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 오른쪽 다리 위에 왼쪽 다리를 올리고 준비하세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 엎드리는 자세로 바꿔서 오른쪽 다리를 움직이며 30초 운동합니다. 


4. 팔꿈치 플랭크 변형


팔뚝을 매트에 대고 엎드리면, 팔꿈치 플랭크 자세를 만들 수 있는데요. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 움직이며, 1분간 진행합니다. 



5. 런지


다리를 모으고 매트에 선 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 그리고 손은 가슴 앞으로 모으고, 무릎을 90도 각도로 구부렸다가 펴는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 런지 동작을 30초 반복합니다.

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