매일 딱 5분 무릎 통증 없애는 운동


코어를 포함한 복부와 둔부의 힘을 키우면, 무릎에 가해지는 압박을 줄일 수 있기 때문에 무릎 통증을 줄일 수 있습니다. 또한, 무릎에 부담을 많이 주지 않으면서 무릎 주변을 강화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 효과적인데요. 아래 5가지 운동은 어디서나 할 수 있는 간편한 동작으로써 1분씩 반복하면서 근력을 강화할 수 있습니다.



1. 발꿈치 들기


다리를 모으고 매트에 서서 시작합니다. 그리고 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 드는 동작으로 연결하면 되는데요. 1분간 발꿈치를 드는 동작을 천천히 반복하세요. 운동 강도를 높이려면, 동시에 들어주거나 무릎을 올리는 동작을 추가할 수 있습니다. 


2. 브릿지 변형


매트에 누워서 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼웁니다. 그리고 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리면서 엉덩이를 매트에 붙이세요. 이러한 동작을 1분간 반복합니다. 



3. 레그레이즈 변형


매트에 누워서 다리 사이에 짐볼을 끼웁니다. 그리고 상체는 안정적으로 고정하고, 다리를 천천히 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 진행하면 되는데요. 허리가 뜨지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주면서 1분간 운동합니다. 


4. 다리 당기기


매트에 등을 대고 눕고, 전신을 편하게 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들면서 무릎을 구부리고, 상체에 최대한 붙이는 동작을 이어가면 되는데요. 양손으로 정강이를 누르면서 스트레칭을 강화합니다. 30초 진행 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요. 



5. 플랭크 변형


매트에 엎드리는 플랭크 자세에서 왼쪽 다리를 손목 사이로 당겨옵니다. 무릎을 구부리고, 자세를 유지하세요. 오른쪽 다리의 무릎은 구부러지지 않도록 합니다. 30초 동안 버틴 후, 반대편 다리를 당겨서 버티는 동작을 30초 진행하세요.

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