한 달 동안 크런치 대신 복근을 만드는 동작 5가지


크런치는 복근 및 코어 근육을 만드는데 가장 효과적인 운동 중 하나인데요. 크런치와 유사한 효과를 얻으면서 다양한 부위에 자극을 주고 싶다면, 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 또한, 탄력 있고 균형 잡힌 몸매에 더욱 빠르게 다가갈 수 있는데요. 크런치 대신 이 동작을 한 달 동안 하면 나타나는 변화를 확인하세요.



1. 다리 넘기기


매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 오른쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 1분간 다리를 좌우로 움직이세요. 상체는 균형을 잃지 않도록 중립을 유지하세요. 


2. 보트 변형


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우는 동시에 상체를 뒤로 젖혀서 안정적인 자세를 만드세요. 무릎을 구부리고, 자세를 유지합니다. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 트는 동작을 1분간 반복하세요. 



3. 바이시클


매트에 누운 상태에서 등을 고정한 상태로 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 구부렸다 펴면서 자전거를 타는 것처럼 움직이면 되는데요. 1분 동안 다리를 교차하세요. 복부에 힘을 주면서 발끝을 뻗어줍니다. 


4. 레그레이즈 변형


매트에 눕고, 팔을 바닥에 대며, 다리를 공중으로 띄웁니다. 다리 사이가 벌어지지 않도록 주의하고, 원을 그리는 것처럼 다리를 돌려주면 되는데요. 반시계 방향으로 30초 움직이고, 시계 방향으로 30초 움직이세요. 



5. 플랭크 변형


매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 팔꿈치 방향으로 당겼다가 공중으로 높이 들어줍니다. 이때 손바닥을 밀면서 몸을 최대한 늘여주세요. 30초 반복 후, 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요.

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