한 달 동안 이 루틴을 하세요! 11자 복근 운동


11자 복근을 완성하기 위해서는 군살 없는 허리 라인을 만드는 동시에 근육이 선명하게 보일 수 있도록 해야 하는데요. 복부와 옆구리를 지속적으로 자극하면서 대부분의 사람들이 원하는 이상적인 몸매에 다가갈 수 있습니다. 또한, 근력 운동과 함께 가벼운 유산소 운동을 병행하고, 운동 전후에는 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋은데요. 11자 복근 운동 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크 변형


매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 엉덩이를 오른쪽으로 낮췄다가 돌아오고, 왼쪽으로 낮췄다가 돌아옵니다. 팔꿈치 플랭크 자세는 유지한 상태로 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분간 운동하세요. 


2. 사이드 플랭크 변형


왼손을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 오른손은 공중으로 올리고, 엉덩이를 들어서 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 오른손을 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른손을 매트에 대고 옆으로 누운 자세에서 왼손을 내렸다가 드는 동작으로 30초 반복하세요. 



3. 크런치 변형


매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세우며, 발을 붙이세요. 그리고 상체를 일으킨 상태에서 몸을 좌우로 움직이면 되는데요. 복부의 압박감을 느낄 수 있도록 충분히 움직이면 되는데요. 상체를 완전히 내리지 않고, 1분간 운동합니다. 


4. 사이드킥 변형


오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 그리고 왼손을 바닥에 붙입니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 30초 진행하세요. 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 사이드킥 동작을 30초 반복하세요. 



5. 다리 넘기기


매트에 누워서 팔을 붙입니다. 그리고 다리를 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 왼쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 1분 동안 상체를 고정한 상태로 다리를 넘기는 운동을 반복하세요.

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