이걸 매일 5분씩 하세요! 애플힙 빠르게 만들기


엉덩이 근육은 신체 대부분의 움직임을 담당하며, 중요한 역할을 하는데요. 코어와 연동하여 앉거나 서서 움직일 때 척추를 안정시키고, 자세를 바르게 유지하는데 도움을 줍니다. 또한, 무릎을 안정적으로 지지하고, 허리 통증을 예방하며, 골밀도를 증가시킵니다. 특히 몸매를 매력적으로 만들고, 자신감을 향상시키는 효과가 있는데요. 애플힙을 빠르게 만드는 운동 5가지를 소개합니다.



1. 브릿지 업다운


매트에 등을 대고 누워서 무릎을 들고, 발을 고정합니다. 그리고 엉덩이를 들면서 몸을 사선으로 만드세요. 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


2. 플랭크 변형


매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 시작하세요. 팔꿈치를 펴고, 어깨와 손목 라인을 동일하게 맞춥니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 진행하고, 반대편 다리로 동일하게 반복합니다. 다리를 1분간 움직입니다. 



3. 스쿼트


다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 낮추면서 스쿼트를 1회 하고, 올라옵니다. 엉덩이를 낮추면서 손을 가슴 앞으로 모았다가 일어서면서 바닥으로 내립니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요. 


4. 덩키킥


매트에 무릎을 꿇고 손을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 다리를 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 반복합니다. 반대편 다리로 30초 운동하세요. 



5. 사이드 워크


매트에 서서 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼웁니다. 그리고 손은 옆구리에 가져가세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 이동하면서 사이드 워크 동작을 진행하면 되는데요. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하며 좌우로 1분간 움직입니다.

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