허벅지 뒤쪽살과 엉덩이살 끌어올리는 자세


하체의 처진 살을 탄탄하게 만드는 힙업 운동은 미적 감각을 향상시키는 동시에 신체를 건강하게 유지할 수 있는 좋은 방법인데요. 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육을 강화하면, 각종 통증을 완화하거나 예방할 수 있으며, 관절을 보호할 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽살과 엉덩이살 끌어올리는 자세를 확인하세요.



1. 덩키킥 변형


매트에 엎드려서 무릎을 대고, 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 구부려서 90도 각도로 전환합니다. 그런 다음 무릎을 펴서 다리를 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 반대편 다리로 동일하게 30초 반복합니다. 


2. 브릿지 업다운


매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세우며, 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들었다가 내리는 브릿지 업다운 자세를 반복하면 되는데요. 복부와 둔부에 힘을 주고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의합니다. 1분간 진행하세요. 



3. 팔꿈치 플랭크킥


매트에 엎드려서 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 허벅지에 탄력 밴드를 끼웁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요. 다리를 번갈아 움직이며, 1분 동안 운동합니다. 


4. 스쿼트 점프


다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 시작하세요. 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 그리고 무릎을 구부리며 스쿼트를 진행하고, 일어서면서 점프하여 착지합니다. 스쿼트 동작을 점프 동작과 함께 진행하세요. 1분간 운동합니다. 



5. 사이드킥 변형


네발기기 자세로 엎드린 상태에서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 무릎을 구부린 상태로 진행합니다. 오른쪽으로 동일하게 30초 반복하세요.

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