윗몸일으키기 대신 이렇게 하면 생기는 복근의 변화


신체 근육이 전반적으로 발달하지 않은 상태에서 윗몸일으키기 동작을 무리하게 진행하면, 통증이 발생하거나 부상으로 이어질 수 있는데요. 척추나 목을 압박하는 동작 대신 복부를 공략할 수 있는 운동을 선택하여 복근을 효과적으로 만들 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하고, 운동 전후에는 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.



1. 보트 변형


매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 폅니다. 그리고 팔을 양옆으로 펼쳐서 손바닥을 대고 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 다리를 공중으로 들어서 몸을 V자 모양으로 만드세요. 자세를 유지하면서 다리를 구부렸다가 펴는 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요. 


2. 팔꿈치 플랭크 변형


플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 버티는 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 균형을 안정적으로 유지하면서 1분간 엉덩이를 좌우로 움직이세요. 



3. V 변형


매트에 엉덩이를 대고, 손을 머리 뒤로 보내 깍지 껴 잡습니다. 그리고 상체를 뒤로 천천히 젖히면서 다리를 공중으로 들어서 몸을 V자로 만드세요. 그런 다음 무릎을 살짝 구부려서 균형을 잡습니다. 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 틀면서 1분간 운동하세요. 


4. 플랭크 변형


매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 되돌리면서 공중으로 뻗어줍니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 다리를 움직이는 동작을 30초 반복하세요. 플랭크 동작과 다운도그 동작을 번갈아 진행하며, 스트레칭을 강화하세요. 



5. 사이드 레그레이즈 변형


왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 그리고 다리를 공중으로 띄워서 자세를 유지합니다. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 30초 반복하세요. 이번에는 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 동일하게 30초 반복하세요.

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