헬스장 대신 집에서 이 동작을 했더니 벌어지는 일


여러 사람들과 함께 시설을 이용하는 헬스장의 방문이 어려워지면서 홈트레이닝으로 부족한 운동량을 채우는 경우가 많아지고 있는데요. 집에서 맨몸으로 진행하는 운동을 통해 군살을 제거하고, 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 다양한 부위를 자극할 수 있도록 아래 5가지 동작을 섞어서 진행하세요. 운동 사이에는 20초 정도의 휴식 시간을 갖습니다.



1. 크런치


매트에 누워서 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 무릎을 세우고 발을 붙입니다. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내려오는 크런치 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 자극이 가도록 한정적인 범위로 움직이며, 허리를 과하게 꺾지 않도록 주의합니다. 1분 동안 운동하세요. 


2. 사이드 레그레이즈 변형


오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 왼손을 옆구리에 가져갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 왼쪽 팔뚝을 대고 동일하게 30초 반복합니다. 



3. 바이시클 변형


매트에 누워서 팔뚝으로 지탱하면서 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우고, 번갈아 움직이면서 1분간 운동하면 되는데요. 자전거의 페달을 밟는 것처럼 다리를 움직이고, 복부에 힘을 주면서 자세를 안정적으로 유지하세요. 


4. 사이드 플랭크 변형


플랭크 기본자세에서 왼팔을 공중으로 뻗으면서 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 다시 원래 자세로 돌아오고, 오른팔을 공중으로 뻗는 사이드 플랭크 자세로 연결하세요. 사이드 플랭크 자세를 좌우로 번갈아 만들면서 1분간 운동하세요. 



5. 스쿼트 변형


어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 스쿼트 동작을 진행합니다. 그리고 일어서면서 오른쪽 무릎을 들고, 왼쪽 팔꿈치를 내려주세요. 다시 스쿼트 동작을 진행하고, 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 교차합니다. 1분간 반복하세요.

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