스쿼트가 아프면 하지 마세요! 이 동작을 하세요


스쿼트는 무릎을 반복적으로 구부렸다가 펴기 때문에 올바른 동작으로 진행하지 않으면, 무릎에 통증이 발생할 수 있는데요. 스쿼트 동작이 아프거나 부담스럽다면, 아래 5가지 운동으로 대체할 수 있습니다. 특히 엉덩이의 볼륨감을 키우거나 근육을 탄력 있게 만들고, 하체의 처진 살을 탄탄하게 바꿀 수 있습니다.



1. 브릿지 변형


매트에 누워서 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼웁니다. 그리고 무릎을 세우고 발을 붙인 후, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세로 전환하세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 되는데요. 브릿지 자세를 유지하면서 1분간 운동하세요. 


2. 하이 런지 변형


매트에 서서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부리고, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 손끝에서 발끝까지 라인을 곧게 만들고, 자세를 유지하면서 30초 버티세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 하이 런지 변형 자세를 유지하며 30초 버티세요. 



3. 플랭크킥


매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 그리고 플랭크 자세를 유지하면서 킥 동작을 추가하면 되는데요. 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 왼쪽 다리를 들어줍니다. 1분간 운동하세요. 운동 중에는 균형이 무너지지 않도록 주의합니다. 


4. 벽에 기대서 앉기


벽 앞에 서서 시작합니다. 그리고 등을 벽에 기대고, 무릎을 구부리면서 앉는 동작을 진행하면 되는데요. 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 자세를 낮추세요. 그런 다음 1분간 버티면 되는데요. 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 



5. 리버스 플랭크킥


매트에 엉덩이를 대고 앉아서 손바닥을 바닥에 지탱하고, 몸을 공중으로 띄웁니다. 그러면 리버스 플랭크 자세를 만들 수 있는데요. 이 자세에서 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 왼쪽 다리도 동일하게 30초 반복합니다.

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