집에서 전신 근육 만드는 단 1가지 동작


팔굽혀펴기는 집에서 맨몸으로 할 수 있는 최고의 운동 중 하나로써 어깨 근육, 가슴 근육, 척추 근육 등을 포함하여 전신을 단련하는 효과가 있는데요. 기본 팔굽혀펴기 동작에 익숙해졌다면, 변형 동작을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 만약 기본자세가 어렵다면, 무릎을 바닥에 대고 진행하거나 엎드려서 버티는 자세로 근력을 강화할 필요가 있습니다.



1. 와이드 팔굽혀펴기


어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드려서 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 올라오면 1회가 완료됩니다. 시선은 바닥을 응시하고, 1분 동안 반복하세요. 상체가 휘거나 구부러지지 않도록 주의하세요. 


2. 사선 팔굽혀펴기


팔굽혀펴기를 하면서 앞으로 이동할 수 있는데요. 팔의 위치를 사선으로 맞추면서 진행합니다. 오른손을 앞으로 뻗으면서 팔굽혀펴기를 1회 하고, 왼손을 앞으로 나아가면서 다시 팔굽혀펴기를 진행합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 디클라인 팔굽혀펴기


디클라인 팔굽혀펴기는 하체를 상체보다 높은 곳에 올려서 진행하면 되는데요. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체가 내려오도록 합니다. 상체를 더욱 튼튼하게 만들 수 있는 자세로써 기본 자세에 익숙해졌다면, 섞어서 진행할 수 있습니다. 1분간 운동하세요. 


4. 무릎 대고 팔굽혀펴기


근력이 부족하다면, 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔꿈치를 구부렸다가 펴면서 팔굽혀펴기 운동을 진행할 수 있는데요. 상체만 움직이지 않도록 하고, 몸 전체를 움직인다는 생각으로 운동합니다. 1분 동안 반복하세요. 



5. 플랭크 버티기


팔꿈치를 구부리는 동작이 힘들다면, 플랭크 기본자세로 버티면서 근력을 강화해야 합니다. 바닥에 엎드려서 어깨와 손목 라인을 맞추고, 몸을 곧게 펴주세요. 시선은 바닥을 응시하고, 팔꿈치가 구부러지지 않도록 합니다. 1분 동안 버티세요.

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