누워서 애플힙 만드는 운동 BEST 5


바닥에 누운 상태에서 간편하게 하는 몇 가지 동작을 통해 탄력 없이 처진 엉덩이를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 허리와 골반, 다리를 이어주는 라인을 매력적으로 바꿀 수 있습니다. 또한, 오래 앉아서 생활하는 사람들의 각종 통증을 완화하거나 예방할 수 있는데요. 누워서 애플힙 만드는 운동 5가지를 소개합니다.



1. 브릿지


매트에 누운 상태로 무릎을 구부려 세우고, 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 엉덩이를 들면서 몸을 전체적으로 사선을 유지하면 되는데요. 처음에는 최대한 버티는 자세를 유지하고, 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 추가합니다. 1분간 진행하세요. 


2. 테이블탑


매트에 누운 상태에서 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 테이블 모양이 되도록 만들면 되는데요. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 그리고 오른발을 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 왼발을 앞으로 뻗었다가 돌아오세요. 1분간 반복합니다. 



3. 리버스 플랭크


매트에 누워서 손바닥으로 바닥을 지탱하고, 몸을 공중으로 띄웁니다. 팔꿈치를 완전히 펴고, 어깨부터 발끝까지 사선을 만들면 되는데요. 1분 동안 버티는 자세를 유지합니다. 다리를 위아래로 움직이거나 좌우로 움직이면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


4. 브릿지 변형


매트에 누운 상태로 무릎을 당기고 세워서 발을 붙입니다. 그리고 왼발을 오른쪽 허벅지 위에 올리세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들고, 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 다리의 위치를 바꿔서 반대편 다리로 30초 반복합니다. 



5. 브릿지 & 짐볼


매트에 누운 상태로 짐볼 위에 발을 올리세요. 그리고 팔을 바닥으로 지탱하면서 엉덩이를 공중으로 띄웁니다. 그러면 브릿지 자세가 완성되는데요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 반복하세요. 균형을 유지하면서 1분간 운동합니다.

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