집에서 하는 4주 완성 플랭크 전신 운동


플랭크는 신체의 핵심 근육 그룹인 코어를 단련시키는 것 외에도 팔, 어깨, 가슴, 등, 엉덩이, 다리 등 신체의 대부분을 튼튼하게 만드는 전신 운동인데요. 플랭크 운동 하나만으로도 몸매를 개선하거나 군살을 제거할 수 있습니다. 집에서 하는 4주 완성 플랭크 전신 운동을 확인하세요.



1. 플랭크 변형


매트에 엎드린 후, 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그리고 왼손으로 버티면서 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하세요. 1분 동안 팔을 번갈아 움직입니다. 


2. 플랭크킥


다리 사이에 탄력 밴드를 끼우고 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 최대한 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 공중으로 들어줍니다. 시선은 바닥을 응시하면서 다리를 번갈아 1분간 움직이세요. 



3. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형


오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 동안 반복합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 왼쪽 팔뚝으로 옆으로 눕고, 동일하게 30초 진행하세요. 


4. 리버스 플랭크킥


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손바닥을 바닥으로 밀면서 엉덩이를 공중으로 띄웁니다. 그리고 리버스 플랭크 자세를 유지한 상태에서 다리를 사이드 방향으로 뻗어주면 되는데요. 1분 동안 다리를 바꿔가면서 운동하세요. 



5. 크로스 니업


매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 시선은 바닥을 응시한 상태에서 다리를 번갈아 1분 동안 움직이세요.

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