집에서 무릎 강화를 위한 초간단 5분 운동


운동이 부족해서 발생할 수 있는 무릎 통증을 예방하기 위해서는 하체 근육을 키우는 운동을 시작할 필요가 있는데요. 특히 엉덩이와 허벅지를 포함하여 무릎 주변을 튼튼하게 만들 수 있는 운동을 루틴에 포함시켜야 합니다. 아래 5가지 운동은 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 동작으로써 복부를 단련하는 효과도 있습니다.



1. 다리 들기


매트에 등을 대고 누운 상태에서 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어줍니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 천천히 들어주세요. 다리를 들고 자세를 유지합니다. 이번에는 다리를 동시에 드는 동작을 진행하세요. 1분간 반복합니다. 


2. 브릿지


매트에 눕고, 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 무릎에서 어깨까지 사선으로 유지하면 되는데요. 엉덩이에 힘을 주고, 최대한 버팁니다. 호흡을 유지하고, 허리가 꺾이지 않도록 자세에 집중하세요. 1분간 버팁니다. 



3. 한쪽 다리 들기


매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정하세요. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뻗은 후, 동일하게 30초 반복합니다. 


4. 플랭크킥


매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 돌아옵니다. 시선은 바닥을 응시하며, 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의합니다. 1분 동안 운동하세요. 



5. 레그레이즈 변형


매트에 누워서 다리 사이에 짐볼을 끼웁니다. 그리고 허리는 바닥에 고정하고, 다리를 공중으로 천천히 들어주세요. 그런 다음 다시 바닥으로 내려주면 되는데요. 다리를 들었다가 내리면서 1분 동안 운동합니다.

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