집에서 맨몸으로 이 루틴을 하면 나타나는 변화

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헬스장에 가거나 밖에 나가지 않고도, 집에서 맨몸으로 진행하는 운동을 통해 똥배를 없애거나 복부의 근육을 선명하게 만들 수 있는데요. 장비의 도움 없이 여러 동작을 섞어서 루틴을 구성할 수 있습니다. 운동 전에는 가벼운 유산소 운동을 진행하고, 운동 후에는 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.

 

1. 다리 당기기

 

바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 교차하여 모아줍니다. 그리고 오른쪽 무릎을 당기면서 틀어주고, 상체를 오른쪽으로 돌려주세요. 원래 자세로 돌아오면, 왼쪽 무릎을 당기면서 틀어주고, 상체를 왼쪽으로 돌려줍니다. 1분간 반복하세요. 

 

2. V업 변형

 

매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 손바닥을 바닥에 지탱하세요. 그리고 상체를 뒤로 누우면서 다리를 공중으로 뻗습니다. 그런 다음 복부를 향해 상체와 하체를 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다. 

 

3. 플랭크 변형

 

매트에 엎드린 후, 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 왼손으로 버티면서 상체를 개방하면서 오른손을 공중으로 뻗습니다. 사이드 플랭크 자세에서 원래 자세로 돌아온 후, 왼손을 공중으로 뻗는 자세를 만드세요. 1분간 반복합니다. 

 

4. 스쿼트

 

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고, 손을 머리 위로 뻗습니다. 원래 자세로 돌아오면서 손을 내려줍니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하고, 상체는 꼿꼿하게 편 상태를 유지합니다. 

 

5. 팔꿈치 플랭크

 

매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 시선은 바닥을 응시합니다. 그리고 몸을 곧게 펴고, 라인을 유지합니다. 1분 동안 버티는 동작을 진행하세요.

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