이 동작으로 한 달 동안 버티면 생기는 효과


복부 근육과 둔부 근육을 튼튼하게 만들면서 코어 근육을 향상시키기 위해서는 아래 5가지 운동을 루틴에 포함시키는 것이 좋은데요. 자세를 유지하며 오랜 시간 버티거나 움직이는 동작을 추가하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 이 동작으로 한 달 동안 버티면 생기는 효과를 확인하세요.



1. 사이드 레그레이즈


왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 사이드 레그레이즈 동작을 30초 동안 진행합니다. 반대편으로 돌아서 눕고, 왼쪽 다리를 움직이는 동작으로 30초 반복하세요. 


2. 리버스 플랭크


매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선을 이루도록 하고, 자세를 유지하면서 버팁니다. 1분 동안 버티는 동작을 반복하여 진행하세요. 



3. 팔꿈치 플랭크


매트에 엎드린 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 시선은 바닥을 응시하고, 몸 전체를 곧게 펴줍니다. 근력이 부족하면, 팔꿈치를 펴고, 플랭크 기본자세로 버티는 동작을 섞어서 진행하세요. 1분간 운동합니다. 


4. 슈퍼맨 변형


매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 팔을 W자 모양으로 만드세요. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 공중으로 들고, 최대한 버텼다가 내리세요. 1분 동안 반복합니다. 



5. 브릿지 업다운


매트에 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 발을 붙이세요. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 들고, 브릿지 자세를 만듭니다. 다시 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면서 브릿지 업다운 동작을 1분간 진행하세요.

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