엉덩이 바꾸는 하루 5분 루틴! 맨몸 운동

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엉덩이 근육은 몸매에 자신감을 더해줄 뿐만 아니라 통증이나 부상으로부터 몸을 보호하고, 체내 근육량을 향상시키는 역할을 하는데요. 근육 성장에 필요한 호르몬의 분비를 촉진하고, 기초대사량을 증가시키는데 도움이 됩니다. 엉덩이의 볼륨감을 더하고, 힙업 효과를 기대할 수 있는 5분 루틴을 확인하세요.

 

1. 브릿지킥 업다운

 

매트에 눕고, 무릎을 구부려서 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어주세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다. 

 

2. 벽 스쿼트

 

벽 앞에 서서 시작하세요. 벽에 등을 기대고, 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세를 만드세요. 허벅지가 바닥과 평행하도록 완전히 낮춥니다. 손은 가슴 앞에서 잡아주세요. 시선은 정면을 응시하고, 1분간 버티는 동작을 진행합니다. 

 

3. 힙쓰러스트

 

소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요. 그리고 손은 머리 옆으로 옮깁니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하고, 무게를 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 

 

4. 리버스 런지

 

어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고 돌아옵니다. 30초 동안 반복하고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복합니다. 

 

5. 덩키킥

 

네발기기 자세로 매트에 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 완전히 뻗을 수 있도록 들어줍니다. 왼쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 30초 반복하세요.

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