엉덩이 근육까지 만드는 복근 운동 BEST

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복부의 근육을 만들면서 동시에 엉덩이 근육까지 만들고 싶다면, 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있는데요. 플랭크 동작을 응용하거나 킥 동작을 추가하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 도구 없이도 집에서 맨몸으로 진행할 수 있는데요. 엉덩이 근육까지 만드는 복근 운동을 소개합니다.

 

1. 사이드 팔꿈치 플랭크 업다운

 

왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 반대편으로 눕고, 동일하게 30초 반복합니다. 

 

2. 팔꿈치 플랭크 변형

 

짐볼 위에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 균형감각을 유지하면서 버티면 되는데요. 몸 전체가 곧게 뻗을 수 있도록 하세요. 1분 동안 최대한 버팁니다. 짐볼을 벽에 기대고 진행해도 무방합니다. 

 

3. 사이드 플랭크 변형

 

왼손으로 버티면서 몸을 공중으로 띄우고, 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 오른손은 공중으로 뻗으세요. 그런 다음 손을 내렸다가 드는 동작을 30초 진행합니다. 오른손으로 버티는 자세를 만들고, 동일하게 30초 반복하세요. 

 

4. 플랭크 변형

 

매트에 엎드린 상태로 플랭크 기본자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 다리를 당겼다가 되돌립니다. 플랭크 업다운 동작이나 팔꿈치 플랭크 동작과 섞어서 진행할 수 있습니다. 1분간 운동하세요. 

 

5. 백킥 변형

 

벽에 손을 기대고 똑바로 서서 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 킥 동작을 진행합니다. 그런 다음 앞으로 당기면서 무릎을 상체 방향으로 당겨줍니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 동일하게 30초 반복합니다.

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