저녁에 집에서 하는 최고의 하체 운동

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저녁에 TV를 보는 시간이나 남는 시간을 활용하여 집에서도 운동을 효과적으로 진행할 수 있는데요. 하체 근육을 단련할 수 있는 대표적인 동작으로써 근감소를 예방하고, 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있습니다. 또한, 여러 동작을 섞어서 진행하면서 효과를 높일 수 있습니다.

 

1. 체어 변형

 

다리를 모으고 바닥에 서서 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 들어서 오른쪽 무릎 위에 걸칩니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 체어 자세를 만들고, 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 30초 동안 버티고, 다리의 위치를 바꿔서 30초 반복하세요. 

 

2. 런지 변형

 

오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 리버스 런지 동작을 진행합니다. 그리고 상체를 앞으로 숙이고, 오른손을 바닥에 내리면서 터치합니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 진행하세요. 

 

3. 브릿지 업다운

 

매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발을 바닥에 고정합니다. 그리고 엉덩이를 들어서 공중으로 띄우세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 1분 동안 반복합니다. 호흡을 유지하고, 엉덩이에 자극을 충분히 줍니다. 

 

4. 플랭크킥

 

플랭크 자세로 엎드리세요. 팔꿈치를 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요. 그리고 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 동안 진행하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 상체는 안정적으로 잡아주세요. 

 

5. 스쿼트

 

매트에 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 시작하세요. 엉덩이를 바닥으로 충분히 내리면서 스쿼트 동작을 진행합니다. 이때 손을 가슴 앞으로 모으고, 원래 자세로 돌아오면서 옆구리로 이동합니다. 1분간 반복하세요.

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