복근과 둔근을 한 번에 만드는 동작 5가지

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복근과 둔근을 동시에 만들면서 몸매를 균형적으로 발달시키기 위해 할 수 있는 운동으로써 신체의 핵심 근육인 코어를 튼튼하게 만드는 효과도 얻을 수 있는데요. 자세를 교정하거나 안정성을 향상시킬 수도 있습니다. 복근과 둔근을 한 번에 만드는 동작 5가지를 확인하세요.

 

 

1. 런지 변형

다리를 모으고 바닥에 서서 시작합니다. 그리고 손은 가슴 앞에서 잡아주세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 자세를 만듭니다. 그런 다음 다리를 당기면서 킥 동작으로 연결하세요. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.

 

 

2. 플랭크 변형

매트에 손을 대고 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 뻗습니다. 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아오세요. 그런 다음 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 뻗으세요. 1분간 반복합니다.

 

 

3. 버드독

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 복부를 중심으로 팔과 다리를 모았다가 펴주세요. 30초 진행 후, 반대편 팔과 다리로 동일하게 30초 반복합니다.

 

 

4. 사이드 팔꿈치 플랭크 업다운

왼쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 엉덩이를 공중으로 띄우고, 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 반대편으로 돌아서 눕고, 동일하게 30초 운동합니다.

 

 

5. T 밸런스

바닥에 서서 손을 가슴 앞에서 모아주세요. 그리고 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗는 T 밸런스 자세를 진행합니다. 균형을 유지하면서 30초 동안 반복하세요. 그런 다음 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗는 자세로 30초 운동합니다.

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