스쿼트 말고 누워서 이 동작을 하세요! 하체 운동

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스쿼트 동작을 대체할 하체 운동을 찾는다면, 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있는데요. 부상 위험을 줄이면서 하체를 포함한 전신을 튼튼하게 만들 수 있는 동작으로써 집에서도 간편하게 진행할 수 있습니다. 브릿지, 플랭크 등 누워서 할 수 있는 운동을 확인하세요.

 

 

1. 브릿지 업다운

매트에 누운 상태에서 다리를 당기고, 발바닥을 바닥에 붙이세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 드는 브릿지 업다운 동작을 반복하세요. 1분간 운동합니다.

 

 

2. 브릿지 업다운 변형

허벅지에 탄력 밴드를 끼우고, 매트에 누워서 시작하세요. 그리고 무릎을 구부리고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 동시에 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요. 업다운 동작을 1분간 반복합니다.

 

 

3. 브릿지 변형

매트에 누운 상태에서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 고정합니다. 왼쪽 다리를 편 상태를 유지하세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 돌아오세요. 30초 운동 후, 다리의 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.

 

 

4. 브릿지 & 다리 걸치기

매트에 눕고, 무릎을 당겨서 발을 붙입니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 업다운 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 다리의 위치를 바꾸고, 30초 반복하세요.

 

 

5. 리버스 플랭크

매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 손바닥을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다. 몸 전체가 사선을 이루도록 만드세요. 리버스 플랭크 자세에서 최대한 버티면 되는데요. 팔꿈치를 완전히 펴고, 1분간 운동합니다.

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