하루 1분씩 버티세요! 한 달 후 생기는 효과

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하루 1분씩 자세를 유지하며 버티는 동작은 속근육을 튼튼하게 만들 수 있으며, 유연성을 향상시킬 수 있는데요. 골반이나 척추 등을 안정적으로 지지하고, 몸 전체의 중심을 잡아줄 수 있습니다. 또한, 요통을 완화하거나 부상을 방지할 수 있으며, 운동 범위를 확장시킬 수 있습니다.

 

 

1. 다운도그 변형

매트에 엎드리고, 다리를 당기면서 엉덩이를 높이 들어줍니다. 무릎을 완전히 펴주고, 발꿈치를 바닥에 붙이세요. 다운도그 자세에서 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 뻗으세요. 1분간 다리를 번갈아 움직입니다.

 

 

2. 플랭크

매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 만드세요. 시선은 바닥을 향하고, 팔꿈치와 무릎은 완전히 편 상태로 버티세요. 호흡을 유지하고, 최대한 버티는 자세를 진행합니다. 1분 동안 반복하세요. 근력이 부족하면, 버티는 시간을 점차 늘리세요.

 

 

3. 팔꿈치 플랭크

플랭크 기본자세에서 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세로 연결합니다. 그리고 엉덩이가 바닥으로 내려가지 않도록 복부에 힘을 주고 버티면 되는데요. 시선은 바닥을 응시하고, 1분간 운동합니다.

 

 

4. 사이드 플랭크

오른손을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 들고, 사이드 플랭크 자세를 만드세요. 왼손은 공중으로 띄우거나 머리 옆으로 붙여서 뻗어주세요. 자세를 유지하면서 30초 동안 버팁니다. 그런 다음 반대편으로 돌아서 눕고, 30초 진행하세요.

 

 

5. 상체 숙이기

다리를 모으고 매트에 서서 시작합니다. 그리고 상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥으로 내려주세요. 손바닥을 바닥에 붙이거나 손끝을 뻗어줍니다. 자신의 신체 상태에 따라 범위를 조절하면서 운동하세요. 1분간 진행합니다.

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