온몸을 튼튼하게 만들기! 런지 운동 하나면 충분하다.


런지 운동은 엉덩이에 근육이 자리잡게 해주고, 튼튼한 다리를 만들며, 전체적으로 더 나은 균형감각을 가질 수 있도록 해주는데요. 여기에 움직임을 변형하거나 장비를 추가한다면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 팔, 엉덩이, 허벅지, 다리 등을 모두 가꿀 수 있는 런지 변형 자세 5가지를 소개합니다.



온몸을 튼튼하게 만들기! 런지 운동 하나면 충분하다.

1. 다리를 뒤로 깊게 내딛는 런지


다리를 뒤로 더 깊게 내딛는 런지 자세는 하체를 크게 단련시킬 수 있는데요. 두 다리를 모으고 시작하며, 가슴팍 앞에서 덤벨(물병)을 잡습니다. 그리고 오른쪽 발을 뒤로 깊게 내딛어 딥 런지 자세를 만든 후, 오른쪽 발을 다시 앞으로 끌어와서 원래의 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 발을 같은 방법으로 진행하면 1회가 완료됩니다.



2. 팔을 활용하는 런지


팔을 활용하며 런지 자세를 취할 수 있는데요. 이 자세를 통해 어깨 관절 부분을 단련시킬 수 있습니다. 먼저 왼쪽 발을 뒤로 깊게 내딛으며 딥 런지 자세를 만듭니다. 두 무릎이 90도 각도를 이루도록 하세요. 그리고 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 두 팔을 양 옆으로 뻗은 후, 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 부드럽게 주먹을 쥡니다. 런지 자세는 계속 유지하면서 위로 향한 팔을 회전시켜서 바닥 방향으로 바꾼 후, 다시 아래로 향한 팔을 위로 올려 주먹이 천장 방향을 향하게끔 만들면, 1회가 완료됩니다.


3. 런지와 킥


이 운동은 온몸을 웜업시키는 자세인데요. 역동적인 스트레칭을 통해 굴근과 햄스트링을 단련시킵니다. 왼쪽 다리를 뒤로 내딛어 딥 런지 자세를 만들면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 그리고 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀면서 왼쪽 발을 들어 올려 발차기를 합니다. 이 때 왼쪽 발가락이 오른쪽 손에 닿도록 찹니다. 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 반대 방향도 동일하게 반복합니다.



4. 런지와 푸시업


런지에 약간의 푸시업을 가미한 자세로써 굴근과 엉덩이 관절부 근육을 단련시킬 수 있으며, 코어를 웜업시키는 데에도 유용합니다. 먼저 플랭크 자세로부터 시작하며, 오른쪽 발을 오른쪽 손 바깥쪽으로 가져옵니다. 그리고 팔꿈치를 서서히 구부리면서 스트레칭을 강화합니다. 오른쪽 다리를 원래의 장소로 옮겨 시작 자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다.



5. 런지와 트위스트


런지에 트위스트 자세를 더하면, 하체, 팔, 코어를 단련시킬 수 있는데요. 먼저 두 다리를 모으고 양손에 각각 덤벨이나 물병을 든 후, 오른쪽 다리를 크게 뒤로 내딛어 런지 자세로 돌입합니다. 그리고 덤벨을 위로 들어 올려 이두박근에 힘이 들어가도록 합니다. 코어의 근력을 이용하여 가슴을 왼쪽 다리 방향으로 틀어주며, 팔은 옆으로 벌립니다. 다시 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.


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