누워서 맨몸으로 1분씩 버티면 생기는 일

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도구를 사용하거나 장비의 도움 없이도 맨몸으로 진행하는 운동을 통해 군살을 제거하고, 근육을 선명하게 만들 수 있는데요. 누운 상태에서 자세를 유지하거나 움직이는 동작을 추가하여 운동 효과를 확인할 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하세요. 핵심 근육을 단련하는 효과까지 얻을 수 있습니다.

 

 

1. 리버스 플랭크

매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴줍니다. 그리고 손바닥을 바닥에 대고 누르면서 엉덩이를 띄우고, 몸 전체를 들어주세요. 어깨부터 발끝까지 사선을 만듭니다. 고개를 바닥으로 내리고, 스트레칭을 강화하세요. 1분간 운동합니다.

 

 

2. 다리 들기

매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 공중으로 들어주세요. 그리고 다리를 든 상태로 버티면서 호흡을 유지합니다. 1분 동안 다리 들기 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 힘을 주면서 상체가 뜨지 않도록 주의합니다.

 

 

3. V업 변형

매트에 엉덩이를 대고 앉아서 상체를 천천히 뒤로 기울이면서 다리를 띄워주세요. 다리를 펴고, 몸을 V자 모양으로 만듭니다. 그리고 몸을 당겼다가 펴주는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하세요.

 

 

4. 브릿지 변형

소파나 의자 혹은 짐볼 등에 발을 올리고 누워서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 자세가 무너지지 않도록 버티면서 호흡하세요. 1분 동안 엉덩이를 내렸다가 들면서 브릿지 변형 동작을 만드세요.

 

 

5. 테이블탑

매트에 앉아서 다리를 펴고 준비하세요. 그리고 손으로 바닥으로 누르면서 몸을 전체적으로 띄우고, 테이블 모양을 만듭니다. 팔꿈치를 펴고, 무릎은 90도 각도를 유지하세요. 1분 동안 버티는 자세를 반복합니다.

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