허벅지를 포함한 하체의 군살을 제거하는 동시에 탄력을 추가함으로써 다리 라인을 바꿀 수 있는데요. 균형감각을 향상시키고, 신체를 안정적으로 지지할 수 있으며, 신진대사를 촉진하여 노폐물 배출을 돕는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 근감소를 예방하고, 근육량을 유지할 수 있습니다.
1. 스쿼트 변형
다리 사이에 탄력 밴드를 끼우고, 바닥에 서서 시작하세요. 그리고 무릎을 구부리고, 엉덩이를 내리면서 스쿼트를 1회 하고 돌아옵니다. 시선은 정면을 향하고, 상체는 최대한 펴줍니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 진행하세요.
2. 크로스 니업
매트에 엎드린 상태로 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리세요. 크로스 니업 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 합니다.
3. 덩키킥
매트에 엎드려서 무릎을 대고 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 킥 동작을 진행하면 되는데요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복합니다. 다리 사이에 아령을 끼우면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
4. 브릿지킥
매트에 누운 상태에서 무릎을 당깁니다. 그리고 오른쪽 다리는 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 동작을 만들었다가 돌아오세요. 30초 동안 진행 후, 반대편 다리를 앞으로 뻗고, 동일하게 30초 반복합니다.
5. 사이드 레그레이즈
왼팔을 대고 옆으로 누워서 자세를 잡으세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 드는 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 반대편으로 눕고, 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요. 밴드를 활용하면, 더욱 효과적입니다.
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