대표적인 코어 운동인 플랭크 대신하여 전신을 단련하는 동시에 핵심 근육인 코어를 강화할 수 있는 동작이 몇 가지 있는데요. 복부 주위를 감싸는 근육을 튼튼하게 만들면서 통증이나 부상 위험을 낮출 수 있습니다. 또한, 균형감각이나 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
1. 테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴줍니다. 그리고 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 만들고, 최대한 버티면 되는데요. 업다운 동작을 1분 동안 반복합니다.
2. 돌핀 플랭크
다운도그 자세에서 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 매트에 붙이면, 돌핀 플랭크 자세가 완성됩니다. 이 자세에서 무릎을 완전히 펴고, 시선은 발끝을 향합니다. 자세를 유지하면서 호흡하세요. 1분 동안 진행합니다.
3. 브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 다리를 당겨서 무릎을 세웁니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그런 다음 발꿈치를 들고, 발가락으로 몸을 지탱하면서 업다운 동작을 추가하세요. 1분 동안 운동합니다. 탄력 밴드를 추가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
4. 스쿼트 변형
벽 앞에 서서 등을 기대고 무릎을 구부리세요. 벽을 활용하여 스쿼트 동작을 진행할 수 있는데요. 엉덩이를 바닥에 낮춘 후, 시선은 정면을 향합니다. 그리고 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행합니다.
5. 버드독
매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요. 자세를 유지하며 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다. 팔과 다리를 움직이면서 1분간 반복하세요.
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