복근과 둔근을 동시에 만드는 단 1가지 루틴 효과

728x170

 

5가지 동작을 루틴으로 구성하여 복부 근육과 둔부 근육을 동시에 단련할 수 있는데요. 시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 운동을 효율적으로 진행할 수 있으며, 짧은 시간 내에 반복된 움직임을 통해 몸을 튼튼하게 만들거나 몸매를 아름답게 가꿀 수 있습니다.

 

 

1. T 밸런스 

바닥에 서서 시작하며, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동시에 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 앞으로 뻗어주세요. 몸을 T자 모양으로 만듭니다. 자세를 유지하면서 최대한 버티세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 30초 반복합니다.

 

 

2. 사이드 플랭크 변형 

오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 옆구리에 가져갑니다. 그리고 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다. 자세를 바꿔서 동일하게 30초 진행하세요.

 

 

3. 덩키킥 

매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 복부를 향해 당겨줍니다. 30초 동안 반복 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복합니다. 팔꿈치를 펴고, 상체는 구부정하지 않도록 유지하세요.

 

 

4. 팔꿈치 플랭크 

매트에 엎드린 후, 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 팔꿈치 플랭크 자세로 최대한 버티면 되는데요. 팔꿈치를 펴고, 기본자세로 돌아와서 버티는 동작을 추가할 수 있습니다. 1분 동안 플랭크 자세로 참으세요.

 

 

5. 프론트킥 

매트에 다리를 모으고 서서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 이때 손은 가슴 앞으로 모아줍니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗는 동작도 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.

그리드형(광고전용)

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET